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妊娠中は、体がいつもより熱く感じるかもしれません。実際に基礎体温も上がりますし。
だけど、どんどんお腹が大きくなるにつれて、血管が圧迫されて血流が悪くなっていることがあります。
もちろん、ホルモンバランスも劇的に変化しているので、普段とは全く違う状態です。
意識して気を付けないと、筋力の少ない女性の体は冷えやすいので要注意が必要です。
足がむくんだり、つわりが悪化したり、お腹がはってしまったり…
色々な不調の原因になりかねないので、積極的にからだをあたためましょう。
温かい服装を心がける
三つの首を温める
3つの首とは「首・手首・足首」です。
なぜ3つの首が大切かというと、血液を運ぶ動脈が身体の表面に出てきている場所で、
「襟、袖、裾の隙間から冷気が侵入してくるから」なんです。
だから冷やさないことが大切になります。
・首
3つの首の中でも肩こりや上半身のトラブルの原因となりやすいのが首。
首を温めることで、上半身全体の冷えを予防しましょう。
首には太い血管やリンパが集中しているため、ここを温めて血行をよくすると、全身に温かい血液が巡ります。
マフラーやストールを巻いたり、タートルネックなど襟の詰まったトップスを着るのがおすすめです。
・手首
冬は寒さによって血管が収縮し、血流が少なくなります。
身体は内臓などの大切な臓器に真っ先に血液を送るため、手足といった末端への血流は、どうしても少なくなってしまい冷えてしまいます。
そんな「末端冷え性」の方にオススメなのが、手首の温めです。
指が出せる手袋やアームウォーマーなどを着用し、慢性的な冷えを予防しましょう。
・足首
足首は心臓から一番遠いため、とくに冷えやすい場所です。
日頃から足元が冷えないように意識しましょう。
足首が見えているほうがオシャレだったりしますが、今はガマンです。
長めのボトムス、靴下、レッグウォーマーなどで守ってくださいね。
お腹を温める
腹巻などでお腹を温めると全身が温まり、代謝も良くなります。
しかし締め付けが強いと逆に血行によくないので、ゆったりとフィットする伸びがいいものを選んで下さいね。
服装に関しては下半身の防寒がとても大切です。
お腹から下を特に注意して、温めてあげましょう。
無理のない運動を取り入れる
マタニティヨガ
ヨガは、ポーズと独特の呼吸法、そして瞑想を組み合わせることによって心身ともにリラックスできます。
また、心と身体の不調を整える効果があると言われています。
ヨガポーズを行っているうちに筋肉が鍛えられるため、ボディラインを整える効果も期待できます。
ヨガでは各ポーズを取るとき、強く筋肉を緊張させるのではなく、内側にある筋肉を細く長く伸ばすようにキープします。
そのためインナーマッスルを中心に鍛えられ、ムキムキにならずに、しなやかな筋肉を養うことができるんです。
全身がほぐされ、とても気持ちがいいので、リラックス効果もすごいです。
最近ではマタニティヨガのクラスがある産院もありますよね。わたしも一人目の時は産院のクラスへ参加しました。
ヨガで体を伸ばしていたこと、呼吸の仕方なんかが、実際の出産でとても役に立ちました。
そして今でも、ただ気持ちいいからヨガを続けています。
わたしはヨガを生活に取り入れてから、肩こりや腰痛などのマイナートラブルがほとんどなくなりました♪
おすすめです♡
ストレッチ・マッサージ
お風呂あがりなどに簡単なストレッチをするのもおススメです。
ついでにふくらはぎのマッサージなども行えば、むくみ解消にも。
妊娠中って本当によくむくみますからね💦
ふくらはぎモミモミ、続けて下さいね！
ウォーキング
ウォーキングは運動になるだけじゃなく、気分転換にもなるのでいいですね♪
妊娠中によくウォーキングしていた道を久しぶりに通ると、なんとも言えない懐かしい気分になります。
産後はその道を、赤ちゃんを抱っこして通ったり。そのうち、手をつないで歩けるようになったり。
見慣れた景色が更新されていくような、うれしい気持ちになります。
※妊娠中の運動は決して無理のないように、主治医に相談してから行ってくださいね。
ストレス解消法を見つける
リラックスタイムをつくる
「冷え」とは、上半身よりも下半身が冷えている状態のこと。
ですので、イライラしたり怒ったりして頭に血がのぼるのを避け、リラックスすることも大切です。
脳を使っていると交感神経が過剰に働いてしまうため、腸の血行が悪くなり冷えにつながってしまいます。
夜寝る前は、スマホなどを見ないでリラックスする時間を持つことが冷え対策になります。
とはいえ、やはり眠る前でもスマホを見てしまいますよね。
わたしはスマホの設定で、”ブルーライトカット”をONにしています。
画面がかなり暖色系になりますが…慣れてしまいました。
これで眠る直前にペットの写真など、癒される・かわいい写真を見ればもうバッチリです。
副交感神経がONになり、リラックスして眠れますよ～
やっぱり１番大切なのが食事！
バランスの良い食事を摂る
無理なダイエットはせずに、様々な食材から栄養をとりましょう。
特に体を温める働きを持つ、根菜類を積極的にとるのがおススメです。
妊娠中によくありがちな、便秘の解消にも役立ちます。
おでんや煮物、きんぴらごぼうなどはなじみがあって、作りやすい＆食べやすいですよね。
冷蔵庫に残っている野菜をかき集めて、ポトフや豚汁を作れば一石二鳥。
これで、冷蔵庫と一緒にあなたのお腹もスッキリです♪
それに根菜類は”よく噛んで食べる”ので、消化酵素を含む唾液が多く分泌され、栄養の吸収効率が良くなり、結果的に代謝も上がります。
体を冷やしがちな夏野菜は、ぜひ加熱してスープなどにしてから食べてくださいね！
タンパク質を十分にとる
良質なたんぱく質の摂取はとっても大事！
体重が50kgあったら、たんぱく質の摂取目安は50gです。
脂身が少ない赤味のお肉であれば、牛や豚などの種類に関わらず100gあたり約20gのタンパク質が取れます。
上記の例であれば赤味のお肉を一日250g食べることが目安です。
かなり多く感じるかもしれませんね。
お肉だけではなく、魚介類、卵、大豆製品、乳製品なども組み合わせて、たんぱく質摂取を意識してみて下さい。
発酵食品を取り入れる
腸と体の冷えには密接な関係があると言われています。
腸内環境が悪いと便秘になりがちですが、便秘になると血行や代謝が悪化し、冷えの原因になってしまいます。
腸内環境を整えるにはまず、冷たいものはなるべく避け、お腹を余り冷さないように心がけましょう。
そして、腸内に善玉菌が増えるように、発酵食品を意識して摂ることが大切です。
チーズやヨーグルト、漬物、みそ、納豆などの発酵食品には生きた菌がたくさん含まれています。
これらの食材を、なるべく生の状態で毎日食べると効果的です。
もし加熱して菌が死滅しても、善玉菌のエサになったり有害物質を吸着して出してくれたり…と、とても働き者です。
複数を組み合わせ、毎日少しでも摂取することによって、腸内環境が改善し冷えの解消に繋がります。
体を温める飲み物に替える
足首を触ってみてひんやりしていたら、ぜひ温かい飲み物に変えてみてください。
ほうじ茶や甘酒、みそ汁なんかいいですね。
ジンジャーティーやココアもおすすめなんですが、砂糖を入れすぎると体を冷やすので注意してください。
妊婦さんに定番のおすすめ、ルイボスティー！
実は、味がずっと苦手で飲めませんでした💦
だけど、品質がいいルイボスティーは美味しくて、とっても飲みやすいんですよ♡
ノンカフェインで赤ちゃんも妊婦さんも安心！
そして、カフェインですが...
玉露、コーヒー、紅茶、ウーロン茶に多く含まれています。
カフェインを含むものも体を冷やしやすいため、飲み過ぎには注意しましょう。
そもそも妊娠中はかなり気を付けますしね。
またデカフェのコーヒーや紅茶、緑茶もたくさん出回っていて、かなり美味しくなってきているので、そちらもぜひ試してみて下さい。
詳しい記事はこちら▼
妊娠・授乳中でも美味しく飲めるカフェインレス飲料おすすめ７選
簡単な冷え対策でポッカポカなマタニティライフ！まとめ
- 三つの首を温める
- お腹を温める
- マタニティヨガ
- ストレッチ・マッサージ
- ウォーキング
- リラックスタイムをつくる
- バランスの良い食事
- タンパク質を十分にとる
- 発酵食品を取り入れる
- 体を温める飲み物を
今回ご紹介した方法は、どれも簡単にできるものばかりです。
だからといって、「あれもこれも、完璧にやらなくちゃ！」と焦らないでくださいね。
ストレスが一番からだによくないので、手軽なものから試してみてください。
眠る前の10分でもいいので、リラックスした状態でストレッチをすると、本当にぐっすり眠れます。
毎日出来そうなものから少しづつ取り入れて、あったか～い体を手に入れてくださいね。
からだも心もポッカポカになって、素敵なマタニティライフを♡
